现在就试试:从沙发上站起来，双脚平放本地板上，做一个深蹲，坚持10分钟。

对于理疗师凯利·斯达勒特说，能做到这一点，你才算真正健康。八年前，旧金山一家综合健身盒的老板斯塔雷特在YouTube上发布了这个简单的挑战，它解决了大多数男性忽视的一个健身弱点，也体现了他的哲学。

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斯达雷特说，锻炼产生的不应该只是轮廓分明的腹肌和鼓鼓的二头肌。他希望健身房能恢复人们的运动能力——也就是说，现代生活、电脑工作和通勤每天都在剥夺我们的原始活动范围。单靠传统的锻炼并不能解决这个问题，这就是为什么斯塔雷特经常提到泡沫滚轮、恢复球和弹力带，就像他经常提到壶铃和哑铃一样。这也是他发起蹲式挑战的原因。“我想，为什么没有人对自己的身体运作有一个基本的理解呢?”他回忆说。“所以我决定在接下来的一年里每天做一个视频。我想让人们每天花10分钟关注移动。”

这是一个激进的想法:根据斯达勒特的观点，去健身房的目的不仅是变得更瘦或更强壮，而且还要维持或是恢复正常的基本生理功能。他说:“这意味着不需要热身就能把手臂举过头顶。”此外，当你灵活性更强的时候，你会有建立更大的力量和卓越的运动能力的基础，同时使自己免受伤害。

“

熟能

生巧

”

现在，斯达雷特在运动队和精锐部队工作。他还成立了“站立儿童”组织，以对抗儿童肥胖。在他的MobilityWOD网站上，他发布了一些挑战和建议，包括如何完成蹲起测试，目的是帮助男性设定和实现改善他们运动方式的目标。本质上，他是在量化机动性。“我为忙碌的人创造教育工具和训练，”他说。“这些工具让你完善你的运动，让你在健身房和你做事情时感觉更好。”

斯达雷特年轻时没有这种感觉，当时他是美国皮划艇队的世界级选手。那时候，他和其他人一样，没有重视自己的灵活性，以至于他嘲笑一位朋友在练习和活动前伸展四肢。“谁会在意你年轻时的地位?”他说。“我以前从来没有做过热身运动，但结果是划水的时候背部和肩膀会有些紧绷。”

时间久了疼痛导致了斯塔瑞特颈部神经根的问题，医生们都在努力解决。久病成医，这让斯达勒特也开始追寻自己身体的答案，并发现了简单移动的好处。他说:“如果你给男性做柔韧度灵活性的练习，他们就能解决运动问题，很多常见的伤害永远不会发生。”这在当今的职场中比以往任何时候都更重要，因为长时间坐班会迫使你的身体摆出不舒服的姿势，影响正常的运动。

四个现代运动的弊端——以及如何解决它们

今天的“问题”并不需要过多复杂的修复。斯达勒特说，你所要做的就是强化良好的身体灵活性习惯。“熟能生巧，”他说。“实践出永久性的。”

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你的驼背像大猩猩吗?

考虑一下你坐着的所有时间。斯达雷特说，无论是在家里还是在工作中，长时间的不良坐姿会让你的身体陷入一种弯腰驼背的状态。随着髋部屈肌收紧，臀大肌和腿筋放松，你的肩膀向前滚动，背部肌肉变弱。

解决方法:每天花几分钟做两个动作——沙发伸展和深蹲(见上图)。斯达勒特说:“这些东西你可以随便穿。”“稍微调整一下这些姿势，你就会在这些动作范围内感到舒服。”

你站得像唐老鸭吗?

拍一张自己站在镜子旁边的自拍照。不要试图站得比平时更直要自然状态。检查照片。如果你和大多数男人一样，你的肩膀会前倾，你的后背会弓起，你的脚会像鸭子一样张开。

解决方法:站立时双脚指向前方。斯达雷特说，把你的脚“拧”本地上，然后收紧你的屁股两秒钟，这可以帮助你做到这一点，同时也可以让你的臀部和脊柱保持一致。他说:“你的背部应该是平的，腹部应该是紧的，头部保持不动。”每隔一段时间，把你的手放在胸前一会儿，复位会帮助你的肩膀感到舒适和稳定。记住，熟能生巧。所以每次站起来的时候都要这样做，每坐一个小时至少要做一到五分钟。

你开车像黛西小姐吗?

当你上班开车时，同样的问题也会出现，你没有起来，没有在I-95上做斯达勒特的练习。

解决方法:尽可能地坐好，让背部“组织良好”。一种方法是:当你上了车，把你的手掌向上翻转，离开你的身体，就像你要给别人一个拥抱。斯达雷特说:“你要做的就是把肩囊卷起来。”现在你的肩膀在一个更有组织的位置，你的胸部会感觉更开放。开车时尽量保持这种状态。同时，在不撞到车顶的情况下，尽可能把座位抬高。这使你更容易保持脊柱挺直。

你的热身很软吗?

传统观点认为，在锻炼前用泡沫来放松身体是正确的，但斯达雷特认为这不是一个合适的热身运动。它能放松你的肌肉，但这不是你训练前想要的。

解决办法:把泡沫轴的工作留到锻炼后，或者更好的是，在睡前10分钟。斯达雷特说，这样就更容易养成这样做的习惯，放松你的肌肉实际上可能有助于你入睡。为下一次锻炼做适当的热身，做一些低强度的运动来模仿你的锻炼，跳来跳去，摇动你的四肢。这样做会让血液流向四肢。

三种在家拉伸的方法

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·臀部动员：

四肢着地，把一条腿向后移。把你所有的重量放在另一条腿上，臀部保持在膝盖以上。

·头顶延伸：

把你的手“拧”到桌子上。把你的脚往后走，然后向前转动，直到你的背部变平。

·肩膀扩展：

将一只手臂伸直放在背后，手要低于肩膀的高度。别碰你的胳膊。

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