熟悉人马君的小伙伴一定知道，人马君的健身房是没有跑步机的，而在其它健身房，除了卧推凳前面有几个老爷们儿在等候，其他排队的器械，无一例外都是跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械。

但对健身有一定理解者也都知道健身需要

有氧运动结合力量训练

，并且力量训练才是减脂、塑形的主要方式。而

运动的本质就是克服阻力、抵抗阻力，只有这样，我们才可以进一步获取力量

。

所以今天人马妞就想和大家说一下力量训练的主要方式——

“抗阻训练”。

抗阻训练是什么

抗阻训练，简单说就是通过对抗阻力的方式实现提高力量的训练，

这个阻力可以是自身体重，也可以是器械阻力

。

抗阻训练在美国是一种最受欢迎的体能训练方式，在美国有超过5000万人参加抗阻训练，其原因也非常简单：

它成效显着，有助于增强全身力量、肌肉张力，恢复身材比例、体型和健康等等。

有实验研究表明，以80公斤的人为例，他30分钟的自重抗阻训练可以消耗576千卡，超过慢跑的300千卡。

哈佛大学也曾对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究，结果发现，在排除了其他潜在的混杂因素后，相比中度到剧烈的有氧运动，重量训练，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用。

在另一项研究中，宾夕法尼亚大学的研究人员也发现，每周两次的力量训练，可以有效防止女性体脂率上升和腰围增长。

抗阻训练、有氧运动、力量训练之间的关系

抗阻训练是力量训练的方式之一，两者都以

改善练习者力量、耐力和肌肉形态为目的

，但力量训练的范畴更广。

在进行力量训练过程中，尤其是进行以提高肌肉力量、爆发力和增肌为目的的力量训练，主要的能量代谢方式是无氧供能，也就是无氧训练。

但

力量训练可以通过轻负荷、多次数、多组数以及循环训练的方式来实现以有氧供能的能量代谢方式，即有氧训练

，但这种形式由于负荷太小往往不能有效改善练习者的力量、爆发力和肌肉形态。

一项运动是不是有氧运动，衡量的标准是心率。心率保持在最大心率值60%至80%次/分钟的运动量为有氧运动（最大心率值=220-年龄）。

抗阻训练的运动推荐

首先是自重的抗阻训练

，即以自身体重为重量载体的力量训练，如果能够持续性的做一个动作很多次数，那么你的身体已经适应习惯，你想要的训练效果会有所锐减。

你便可以以负重训练为手段，增加训练重量，达到让自身力量实现新的负重效果。

比如自己做俯卧撑、个人引体向上的时候也可以增加自身重量

。

其次是有氧运动的抗阻训练

对于有氧运动来说，增加抗阻负重就等于有氧与无氧同时进行训练，这样，训练上达到了有氧训练的心肺功能改善，又得到了一定爆发力水平的提高。

比如最简单的

跑步，可以利用调节坡度

来达到你抗阻训练的目的，提升坡度，就等于是提升了自身的运动输出功率，达到了训练力量的效果，特别是

对于大腿肌肉，臀部肌肉，会有明显的训练效果。

比如

骑动感单车，可以对其进行阻力设置调节，进一步提高爆发力和弹跳力

。

总之，有氧的抗阻训练会让原有的训练发生质的改变。

最后无氧运动的抗阻训练

无氧运动的抗阻训练是指对于一些局部肌肉进行深入性刺激效果的训练方式

。一些长位移，顶峰收缩，离心向心收缩的训练，可以看作是抗阻训练。比如可以利用一些

小型器械

，比如弹力带、实习球、哑铃和壶铃等便携式的抗阻训练器械，不仅可以分别进行上肢、下肢以及核心的练习，更可以进行

身体完整运动链共同参与的全身力量训练。

抗阻训练的注意事项

最后，想要进行科学有效的的抗阻训练，我们需要注意在掌握正确的动作技术之上。通过合理的训练负荷，从较轻的开始，充分掌握动作要点后，再逐步增加负荷。

要尽可能做到每一个动作的标准，一个百分百标准的动作效率是远大于十个不标准的动作，长期做不标准的动作只能适得其反，甚至有损其他关节部位健康。所以初级入门时建议有个专门的教练可以指导。

另外，完整的抗阻训练还包括合理的热身、结束后的放松练习。

在有教练指导下，建议以六周为一个周期，设计一个计划表，为了取得最大化的训练效果，最好一周训练三次，并在每次训练之间休息一天。

随着训练时间持续，就会发现由于你肌肉的能力不断提高，你在每次训练和每组训练所产生的疲劳中得到恢复的能力也在变强。教练也会实时根据你的情况进行训练负荷的调整。

看了这么多，你还在等什么？一起加入抗阻训练吧！