张靓颖的马甲线秒变小肚腩?小腹突出的根本原因,不是胖,而是它
据说,100%的减肥女生都会烦恼,
小肚腩什么时候可以甩掉??
明明四肢都瘦了,然而小腹还是…
突。
和你有相同的烦恼,不仅是我们这些凡人。
前阵子秀出马甲线的张靓颖,
的确是很励志了。
然而一到活动照,又变成了大写的突。
连她自己也大喊,
明明轻了可是为什么……
这就是成年人的不容易。
上述图片文案等于本人心声呜呜呜。
另外还想问问你们,除了小肚子突起,
下背是不是偶尔也有点酸?
很多人都觉得这两者是毫无关系,
小肚腩突出也只是自己胖而已。
但有没想过,让你小肚腩突出腰酸疼痛,
并不是你的层层脂肪,
而是你日常的这个姿势——久坐引起呢?
今天就带你看看为什么久坐会让你伤肚又伤腰!
久坐不动伤肚伤腰
小肚子越来越突?
罪证1:肚子学会偷懒
坐着的时候肚子一般是放松状态,
让你收紧核心坐,估计也撑不到一会儿。
正是因为肚肚也学会偷懒,
所以身体习惯这个发力模式,
让你容易造成小肚子突出。
罪证2:核心肌群薄弱
久坐的上班族,上半身从肩膀、胸椎到腰椎,
都是前倾弯曲的动作,
容易导致核心肌群的腹部和背部,肌肉力量不平衡。
核心肌群的无力,在无法收紧小肚子同时,
也无法为脊椎提供稳定的支撑,
于是小肚子突起,
脊椎周围开始出现代偿情况,开始出现疼痛。
老腰越来越疼?
罪证1:坐姿不对很伤腰
坐着时脊柱承载了140%的压力,
如果身体继续向前倾,脊椎承受的压力增大,
可达185%-275%的压力。
想一想我们在办公的时候,
一开始还是坐得好好的,
时间一长,各种坐姿都开始出现,
靠着桌子、弯腰驼背、翘着二郎腿,
不正确的坐姿使椎间盘的压力加大,
让原本的腰曲前凸变成向后凸,
椎间盘承受的压力不均,诱发下背部痛。
罪证2:髂腰肌过度紧张
髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成,
它起于背部下方,经过盆骨连于腿部,
对于屈髋和下腰稳定性起着关键作用。
久坐会导致髂腰肌过度紧张,
增加腰椎前凸的角度,
随之腰椎后侧压力增大,诱发腰痛。
关于更多髂腰肌的重要性,
戳忽视这个细节,难怪你练不出好身材!
罪证3:你的毁人体态
明明是坐,为啥扯到体态问题?!
这个年头别再小看你体态。
看看你平常是不是坐无坐相站无站相?
长期这些体态会伤害我们的肌肉功能,
导致每个肌群发力不协调,引起疼痛。
以非常典型的“骨盆前倾”为例,
很多人站着时就是腿超伸,身体前倾,
然后又慵懒地挺着肚子翘着屁股,
自以为腰背直了就站好了。
久而久之,
你的竖脊肌和髂腰肌就会越来越紧张,
腹部肌肉,臀部肌肉和大腿后侧肌肉,
就会越来越松弛无力,
肌肉都是牵一发而动全身,
你的不良体态就会影响肌肉发力,
导致其它动作也会影响,
于是坐着时候,
髂腰肌和竖脊肌更加紧张,引发腰疼。
自救指南四步走
很多人想到减掉小肚腩,
就必须要大量有氧减脂和腰腹运动,
但其实还有几步你们肯定没想到,
那就是放松紧张肌肉,
加强薄弱肌群,改正体态!
只有把它们回归正位,才能让你发力协调,
核心收紧,小肚腩才能真正平坦,
也缓解了腰酸背痛。
Step 1
下背部放松
1
下犬式
动作要领:
脸朝下,腹部贴地,双手置于双肩下,两腿朝后伸直,用双手推动身体,身体离地;臀部指向天花板,身体重心转移到脚跟,肘部靠近耳朵,脚跟尽力踩实地面,从侧面看,身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。
2
猫背伸展
动作要领:
双膝跪在瑜伽垫上,与肩同宽,膝盖大约落在髋关节下方,手掌在肩膀正下方,像喵星人一样四足跪姿,吸气预备,吐气时慢慢将背部腰椎下压,胸口贴近地面,双手顺势往前推,直到下巴贴地,双手保持伸直至于地面,臀部尽量高高翘起,就像猫咪伸懒腰一样。
3
婴儿式
动作要领:
俯卧在瑜伽垫上,腹部和胸口贴地,手肘贴近身体两侧,手掌平放本地面。用手撑起身体,上半身拱起,让臀部落在脚跟上,双手往前伸,掌心朝下,如果可以,头可以选择贴地,让手臂、腰、和胸部往前伸展,放松整个身体。
4
抱膝滚腰
动作要领:
仰卧,屈膝屈髋,双手环抱膝关节,相扣,头部尽量向膝盖靠拢,利用自身力量,作摇摆式滚动。
5
为懒人提供的下背部放松瑜伽
Step 2
加强背部肌肉训练
1
自重超人
动作要领:
俯卧在瑜伽垫上,核心收紧,手臂与腿部同时向上伸展,双腿伸直,向上时呼气,向下时吸气。可做20次,做3组。
2
自重交替超人
动作要领:
双手掌撑,双脚打开与肩同宽,腹部收紧。右手向前延伸,左脚向后延伸,停留数秒。随后换边,左手向前延伸,右脚向后延伸,停留。这个动作可做20次,做3组。
3
山羊挺身
动作要领:
俯卧在罗马椅上,调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体,双臂在胸前交叉,或者放在脑后。缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌感觉到有被拉伸。继续弯腰迫使背部弯曲。随后身体缓慢地抬起,还原起始位置,同时吸气。重复20次。
4
早安式
动作要领:
站姿,抬头挺胸,下背挺直,双脚与肩同宽。双手放在后脑勺,紧接着躯干前弯,保持背部挺直,髋关节为带动,像鞠躬姿势一样慢慢向下,感受后背发力,感受臀部往前送,直至身体恢复直立。可做20次,坚持3组。
5
罗马尼亚硬拉
动作要领:
两脚与肩同宽自然站立,抬头挺胸、背部挺直,收紧核心,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂。保持背部挺直、膝关节微屈的状态,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感,腰背绷紧,核心收紧。臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置。重复。
Step 3
正确的坐姿
除了放松和加强背部的肌肉,
养成正确的坐姿也是十分重要!
坐姿小贴士
● 电脑放在身体正前方
● 电脑屏幕放在水平视线下方约5-10度之间;
● 肩膀放松,避免耸肩,收紧核心;
● 键盘、鼠标与肘部和手掌放在同一水平上;
● 让脊椎保持天然曲线的同时,让身体上身和大腿成90-105度的夹角;
● 双脚自然平放本地面上,最好能踩实。