作者：老王 来源：跑步指南

喜欢跑步的你，跑了一段时间后，想去参加一个比赛的念头便会不由自主地冒出来。

而对于有些觉得跑步没有乐趣的人来说，比赛这个“真实”的目标会比“我要减肥”“我想让身体健康点”这种想法来得更加明确，以比赛为目标，增加每天的跑步动力，当完成比赛后减肥成功、身体健康那都是自然而然的“副产品”了。

需要特别注意的是，初次参加比赛不要给自己太大压力，不要有“一定要在多少时间内跑完”这种想法，这样将会不自觉地进行过度训练，超量的练习会导致很容易受伤。把比赛的目标定为顺利完赛就好。

老王建议，不要一开始就去参加一个半马或全马，先从距离是10公里左右的比赛开始较为恰当。有些比赛也会有5公里左右的体验组，但还是推荐跑10公里，因为跑10公里给人以更多满满的成就感。就算你平时没有跑过10公里，只要你平时训练能顺利跑完5公里，在比赛的当天如果没有意外，也能跑下10公里。

报名几个月后的一个比赛，要留出训练自己、挑战自己的时间，当越过终点线的一刻，你会觉得之前所有的付出都是值得的。千万不要脑子一热报一个下个礼拜就进行的比赛，就算咬牙跑完，过程也是痛苦不堪，还容易受伤。

我们经常会在马拉松比赛上看到一些大无畏的参赛者，比赛之前也没多少跑量：“不就是跑步么，大不了我走到终点好了。”

老王可以很负责任地告诉你：到时候你还真走不到终点，就算你还有力气走，也会被收容车接走。

因为大部分的比赛都会设关门时间，也就是在预定时间内必须要跑完既定赛程，否则，将没有完赛证书和奖牌。

同时，所有的后勤保障也会在关门时间后撤离，封闭的道路也会在关门时间后开放。被收容车追上的跑者都要上收容车，因为你肯定无法在关门之前跑到终点了。

报名的时候看一下《参赛须知》，其中都会列明本场比赛的关门时间。比赛的时候不要光顾着拍照和享受，力争要赶在关门之前到达终点。

如果觉得一个人参加比赛有点心里没底，不妨约上三五好友一起来参加比赛，挑战共同的目标。小伙伴们互相鼓励更能提升动力，平时的训练计划也能互相监督完成。

恋爱中的男朋友女朋友们如果能携手完成一次跑步比赛，在终点刷一轮照片，就够你在朋友圈水一波了，这个主意稳不稳？

比赛前夕不要再进行激烈的训练，比赛前一天确认一下起点位置和公交线路、公交首班时间，提前做好规划。

比赛前夜食用易消化的高碳水食物，整理一下明天要用到的装备，将号码簿固定在参赛服上。设定好起床闹钟，起床时间一般是比赛时间往前推3小时。比如8点发枪，一般是5点起床，根据路途远近自己再进行调整。早点就寝，确保足够的睡眠时间。

比赛前的早餐建议可以吃面包、面条、香蕉等易消化的食物，也有必要再喝一点运动饮料。

一定要准备一件一次性雨衣！一定要准备一件一次性雨衣！一定要准备一件一次性雨衣！

这个“绝招”往往能让你在候赛区更从容、更温暖。

比赛季一般都会集中在9、10月份以后，这个时候早晨的气温已经较低了，在起点线等候比赛开始的这段时间，按照比赛的穿衣程度会感到非常冷。如果穿着外套等候，等比赛开始跑出去后就会感到热，衣服拿在手上会是一件很累赘的事情。

所以，这个时候你就需要准备一件一次性雨衣，最好是长款的，能把下半身也罩住。一次性雨衣是很薄的塑料薄膜，在赛前套在比赛服外面可以起到很好的挡风和保持体温的作用，肌肤不会直接暴露在冷空气中，就不会感到那么冷。

开跑后，等身体感到热了，随手一撕一脱，注意不要直接扔在赛道上，找个路边的垃圾桶再扔，完全没有负担。在马拉松起点线，你会看到很多老手穿着一次性雨衣在热身、等候，这也是区别跑步老鸟和新手的标志之一。

当你和几千、几万名跑者在起跑区等候发令枪，现场的气氛一定会让你感到心跳加快、血脉愤张。在这种情绪下，很容易一出发就跑得比平时快，过快的前半程往往会导致后半程的乏力和掉速。这往往也是初次参加比赛容易犯的错误。

跑步圈内有一句俗语：“前面有多慢，后面有多快。” 所以出发的时候务必控制好节奏，为了避免一开始步频过快，把赛程的10%当做暖身，用很慢的速度跑就可以了。如果参加的是10公里比赛，10%就是1公里，那就把前1公里当做暖身，慢慢跑吧，顺便可以拍照留念。

最后再说一点，比赛量力而行，业余跑者参加比赛的主要目的并不是为了拿名次、拼第一，根据自己的体能状况和训练状态，合理安排比赛节奏，完赛就是成功。如果比赛途中感到不适或体力透支无法完赛，也不要硬撑，要及时和场边的工作人员或志愿者求助，退赛并不是一件什么很丢脸的事情，跑步是一辈子的事情，不在乎这一次。