转眼就到了假期最后一天了，一姐有个小小的心愿，那就是希望科学家们能发明出一种机器，可以让时光倒流回10月1号那天就好了...

为了明天不太悲伤，一姐今天就扛起来激情码字的重任，辛勤地开启了体态探测仪。刚好遇到了赖美云机场照，之前她疑似因为抑郁症退团，沉积了很久，如今看到照片满脸笑容，状态超好。

以前看她的体重只有78斤，现在稍微胖了一点感觉也很可爱，还是不要太瘦了。毕竟抑郁症都快成明星的职业病了，虽然是爱豆但是自己身体还是第一位的。

说到身体，一姐发现赖美云走路的时候总是会不自觉耸肩。

一姐又找了找其他图片，实锤了。

一姐相信有很多仙女有这个习惯，总是不自觉耸肩，在健身时候做一些动作也很容易耸肩，久而久之就导致斜方肌粗壮。

那今天就跟大家聊聊耸肩吧~

耸肩

耸肩其实在健身里被称之为借力，那为什么会出现借力呢？借力其实就是一种肌肉代偿的行为。

借力分为两种，一种是协同肌代偿。

我们做的每个动作，都会有一个承担主动发力的主动肌，而辅助发力的叫做协同肌。当我们主动肌因为不良习惯变得薄弱，那么协同肌就会被迫营业。

比如你做宽距深蹲来练臀，明明是练臀的，练完了臀却没感觉，腿疼的要命，这就是大腿代偿了臀部的发力。

另一种就是无关的肌肉进行了代偿。

就比如我们练背时候做的高位下拉，当你背阔肌过于薄弱，那么你就会不自觉耸肩去靠上斜方肌来拉动杆子，但这个动作其实根本用不上斜方肌。这就是很典型的一个借力现象。

那么为什么会发生借力呢？

稳定性不足

一姐之前给大家讲解动作的时候，每次都会说腰背挺直、核心收紧、不要翻手腕等等，虽然看起来对健身动作没什么直接作用，但它们都只有一个目的，就是为了让你身体保持稳定。

稳定性是一切训练的基础，可以让你更好刺激目标肌肉，也会让你避免受伤。

提高稳定性

下压、后收肩胛骨，这是为了维持胸椎段的躯干、肩袖的稳定。当我们练腰背，或者上半身的时候，这个动作尤其重要。动作要点就是首先把胸椎顶起来，然后肩膀打开，最后肩膀下沉。

通过学会腹式呼吸、收紧腹部核心肌群，平时多练练核心，来维持腰椎段的躯干稳定。这尤其对后面需要大重量深蹲、硬拉的仙女十分重要，能够保证安全。

适当使用腰带（可不是塑身束腰哦）、护腕、护膝等护具增加稳定性。先把维稳身体的方式学会了，代偿情况自然就会少很多。

健身时负重过大

虽然我们仙女大多数都是减脂为主，一姐推荐小重量多组数，但说句实话，如果我们想拥有蜜桃臀，不靠大重量确实很难达到。

但是大家一定要注意，即使需要大重量来刺激肌肉，也要循序渐进。不能今天能做10kg的臀冲，明天就赶紧挑战30kg的。这种激进的方式不仅会让我们发生代偿，还极其容易受伤。要知道当你肌肉力量不足，很容易伤筋动骨。

无效动作距离

为什么每次推荐力量训练的时候，一姐都会出详细的解说，这就是为了保证动作的规范性。

健身虽然好上手，但是真正到了雕刻肌肉的那个程度，每个动作细节还是要扣的。就比如为什么健身里从来不推荐做仰卧起坐，而是卷腹。

虽然做的时候看起来差不多，但其实它们却是两种完全不同的动作模式。

卷腹，其实是一个脊柱弯曲的动作，是专门刺激腹直肌的动作，支点是脊柱的底部（也就是骶骨），而不非坐骨。

所以一姐之前给你们讲，后背不要整个离开地面，要找脊柱一节节抬起来的感觉，直到不能再抬升。

而仰卧起坐是一个屈髋的动作，这时候脊柱是稳定的，髋关节屈曲。做一个仰卧起坐靠的根本不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌。

而且仰卧起坐支点是坐骨和脚，所以这就是为啥我们小时候做仰卧起坐，必须得有人按住你的jio，不然做不起来。

而且标准的仰卧起坐，脊柱是固定的，保持中立位，腹部不应该参与发力，它的作用就是保持脊柱的中立位，但是腹肌会受力。

一姐总结一下，首先在肌肉孤立上面，卷腹是更优秀的，因为它专门锻炼腹直肌，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。

还记得一姐讲骨盆前倾的时候，会给你们推进拉伸髂腰肌的动作吧？因为一旦髂腰肌被强化，会引起骨盆前倾！可怕至极。

再比如我们做侧平举来练肩的动作，一姐总说是用你的手肘带动手腕，哑铃举到跟肩膀水平就可以了，但有的人却喜欢两只手抬得很高。

当你手臂高过肩膀的时候，用的根本不是肩部肌肉，而是斜方肌上部，斜方肌粗壮警告！所以呢这就叫无效的动作距离，有的时候自我发挥还是要谨慎哦。

（错误图示）

那针对于我们的仙女来讲，一姐有几个小方法可以来帮助大家保持稳定性。

我们练手臂动作、肩部动作的时候，贴墙做可以避免身体摆动。

坐姿的动作比站姿的动作更稳定。

双脚用力踏紧地面，也能让身体更稳定，每次动作之前，先找好脚的位置。

大部分动作都下意识挺直腰背，收紧腹肌，并且保持。

平时也要加强核心的训练，因为我们身体中部只有脊柱尾部支撑，是没有多余的骨头的， 所以核心训练对你所有的日常活动、健身动作都有很大帮助。