说起郭碧婷,应该是不少人心中的女神代表,一头黑色长发,气质温婉可人。

大家也是通过网络媒体一路见证了她与向佐从谈恋爱、求婚到结婚的全过程。

(被狗粮喂的饱饱,再次祝福他们啦~)

但作为一名健身小编,对着照片吹爆颜值的同时,更在意的却是女神一贯的体态问题——圆肩!(其实是因为小编也有这个问题,所以格外在意……)

仔细看整个肩膀往前扣,已经偏离了正确位置。

活动的侧面图更是直观,女神的肩膀和脖子不在一条直线上,后背看上去也很厚。

仔细看她的活动拍摄图,她都习惯性身体往一侧倾斜站。

再翻她的日常微博,哪怕是日常生活照,不用刻意凹造型,从侧后面角度看上去背部线条都不直。

给人一种含胸的感觉,所以也会显得胸比较小。

甚至不经意间还会高低肩!

甚至还会造成脖子前倾!

一旦圆肩的姿态流露出来,整个人的气质马上就显得无精打采,甚至有些猥琐。从健身角度而言,圆肩也不利于人肩部和手臂的发力,影响训练效果

所以圆肩一定要及时纠正!

什么是圆肩

⭕️日

圆肩也叫含胸,圆肩驼背,头前倾(如图)的姿势是一种需要调整的不良上肢姿态,所引起的问题称为上交叉综合征

比较快捷的辨别方法:

放松站好,两只手各握住一支笔,手臂自然下垂。观察笔尖的方向,如果是正直朝前的,那么你就是正常滴。如果笔尖方向朝身体内侧,那么说明你有圆肩情况哦。

导致圆肩的原因

其原因从专业角度分析就是肌肉力量的不平衡所导致的。

部分肌肉由于过度活动变得紧绷,将肩膀前拉,比如胸肌和颈后的斜方肌上束

部分肌肉由于运动不足变得过弱,无法正常的向后拉动肩膀,比如斜方肌中束和下束以及前锯肌

这些情况没有及时纠正,肌肉无法有效参与运动从而产生恶性循环,导致圆肩。

但从日常生活习惯来说,长时间的伏案工作,经常低头玩手机,以及从小姿态不良,比如喜欢跷二郎腿、喜欢往一侧站立等等都是潜移默化地形成圆肩。

圆肩的健康隐患

1.产生疼痛

这种肌肉失衡的方式会引起关节功能障碍和疼痛不适,主要涉及到肩颈部疼痛和活动受限。

上肢肌肉训练刺激不到位,尤其是背中部和下部。三角肌中枢和后束刺激效果不佳,严重还会背痛,甚至影响下肢臀部和足跟疼

2.影响生理

压迫胸腔,造成呼吸不顺畅,摄氧量减少;压缩颈动脉和减少血液流向脑部,引起到达大脑的氧气和脑营养物减少,增加人体疲劳,失眠,记忆丧失的可能性;横膈膜紧张,压迫大动脉和腔静脉,加重心脏负荷;腹腔容量减少,影响消化吸收。

3.体态变化

严重影响上肢美观,含胸驼背头前倾,气质不佳。

如何改善圆肩

通过三个方面进行调整效果更佳,包括生活过程中的身体姿态调整、相关关节角度的拉伸和影响肌肉的训练和放松

1.通过运动手环/手机定时/朋友提醒

单方面指望训练来改善是远远不够的,大部分时间我们都不在健身房里,平时工作生活时的姿态保持才是最重要的。通过每30-60分钟电子设备的提醒,以及让身边亲朋好友留心注意,时刻提醒自己的身体姿态,慢慢形成习惯后,训练的效果才会事半功倍

2.改善关节角度

双手握住横杠,双脚离地进行悬挂训练(如图悬挂),每次保持30秒,进行3-5组,这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度。

在悬挂状态下,让训练伙伴或教练从背部轻轻提起腿,自己将身体努力向前推,让双臂的角度增大。以此改善肩关节的角度。

3.拉伸过于紧张肌肉:胸肌和斜方肌上束

⭕️弹力带转肩

动作要点:双臂在体后向两侧拉伸弹力带时,感受胸肌的拉伸;保持沉肩姿势,避免耸肩;从宽距抓握弹力带开始,根据自身情况逐渐降低高度,避免造成肩关节损伤

常直立下双臂伸直,双手合十交叉在身后,收缩肩胛骨,保持20-30秒,进行2-3组。

感受胸肌、三角肌前束和斜方肌上束的拉伸感。

⭕️趴在泡沫轴上,用腿部发力带动身体,将泡沫轴从胸前向腋下滚动,每组1分钟,每次4组。

可以有效放松胸肌,感受胸部拉伸。

⭕️侧躺将泡沫轴放于身下,在侧腹和腋窝之间滚动,每组1分钟,每次4组。

放松背阔肌

⭕️简易坐姿拉伸斜方肌

动作要点:微微低头,用手扶住对侧头部,颈部放松,轻柔缓慢地向手侧拉伸;呼气的同时向向手侧拉伸上斜方肌感觉酸胀的时候,保持1分钟,吸气让头恢复到正立位置;每组1分钟,两边各3组。

4.强化力量过弱的肌肉

需要强化的肌肉主要有三处:斜方肌中束和下束、前锯肌

⭕️弹力带拉伸

动作要点:拇指向上握住弹力带,之后变成水平方向;缓慢有控制地向两侧拉伸;注意挤压肩胛骨,刺激斜方肌。

可以刺激斜方肌中束,并且对胸肌起到一定的拉伸效果,操作简单不受场地限制

⭕️肩胛骨俯卧撑

动作要点:双臂伸直,背部向上抬高,伸展肩胛骨;注意收腹不要顶腰;保持最高点5秒然后下降,同时收缩肩胛骨。

肩胛骨俯卧撑不仅可以强化核心力量、激活前锯肌,而且可以最大限度地减少过度活跃的斜方肌上束的参与。

⭕️哑铃飞鸟

动作要点:

双手握住哑铃,水平两侧平举,感受肩部后侧、背部发力;注意手腕不要高过手肘,否则会造成肩袖关节损伤;每次4-6组,每组15个,哑铃选择1-2kg

正确完成动作后,举起手臂时,斜方肌后束会产生强烈的收缩感。这是由于斜方肌后束过弱,随着练习的增加,肌肉力量增强,收缩感会逐渐减弱。

⭕️杠铃后肩划船

动作要点:俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽;开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃,展肩直至上臂超过水平位置;每次4-6组,每组15个,杠铃选择最轻1.2m杆。

可以刺激三角肌后束,感受斜方肌中束的收紧。

⭕️Y型上举

可以借助斜面健身椅,俯卧向身体向两侧展开双臂,或手间距大于肩宽,抬升双臂至头顶。

训练的是前锯肌向上旋转肩胛骨的能力,肩上推举,引体向上,挺举等动作中都需要利用肩胛骨旋转。

纠正圆肩是一项长期的战斗,跟着小编一起随时随地震起来吧!